Продукты, содержащие кальций | Здоровое питание

Продукты, содержащие кальций

Ноя-29-2013 Автор: KoshkaS


Роль кальция в организме человека:

В человеческом организме содержится свыше 2 килограммов кальция.

Главным образом в виде  карбонатов и апатитов, из которых образуется скелет человека. И только 1% кальция находится в крови, но это количество постоянно, поскольку кальций участвует в процессе свертывания крови, налаживает обмен хлорида натрия и углеводов.

Еще кальций регулирует работу мышц, уменьшает  проницаемость стенок сосудов, влияет на выработку гормонов, оказывает противовоспалительное действие.

Итак, за что отвечает в нашем организме кальций:

  • Зубы и кости: главная функция макроэлемента – функция структурного материала, формирование и поддержание полноценных зубов и костей. В составе костной ткани кальций присутствует в  двух формах: свободной и связанной. Если резервы минерала в свободной форме истощены, извлекается кальций из костей для поддержания его уровня в крови. Каждый год в организме взрослого человека на 20% происходит обновление костей.
  • Сокращение мышечной ткани: кальций оказывает влияние на сокращения мышц и, действуя на сердечную мышцу, координирует сердцебиение.
  • ЦНС: требуется для передачи нервных импульсов, активизируя действие ферментов, принимающих участие в синтезе нейромедиаторов.
  • Сердечно-сосудистая система: вместе с магнием, калием, натрием кальций регулирует давление крови.
  • Кровь: усиливает действие витамина K (протромбин), являющегося основным фактором нормальной свертываемости крови.
  • Клеточные мембраны: кальций воздействует на проницаемость мембран, требуется для транспортировки питательных веществ и иных соединений сквозь клеточные мембраны, а также с целью укрепления соединительных тканей клеток.
  • Иные функции: способствует укреплению иммунной системы, синтезу и активации многих ферментов и гормонов (оказывает десенсибилизирующее и противовоспалительное действие на функцию эндокринных желез), которые принимают участие в переваривании пищи, синтезе слюны, жировом обмене и метаболизме энергии.

Количество кальция в организме

Количество кальция в организме должно быть достаточным. При его избытке или нехватке происходят нарушения кислотно-щелочного баланса.

Кальций требуется любому человеку. Но особенно его роль возрастает во время беременности, когда женщина кормит ребенка грудью. Также он очень важен для людей, активно занимающихся спортом (а поскольку кальций активно выводится с потом, его необходимо вводить в организм). Дневное количество данного элемента, необходимое человеку, не превышает 0,8- 0,9 грамма, и его можно получить с продуктами питания в форме оксалатов, фосфатов,  карбонатов и других труднорастворимых солей.

Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать кальций.

Поэтому, чтобы не испытывать недостатка в данном минерале, мы обязательно должны включать в свой рацион продукты, содержащие кальций. При их употреблении данный микроэлемент поступает в нашу кровь и переносится с нею в другие области нашего тела, где он нужен.

Симптомы недостатка кальция:

Нехватка кальция – весьма коварное состояние, поскольку его последствия незаметны и начинают проявляться не сразу. Поэтому симптомы недостатка кальция необходимо знать. Итак, дефицит данного элемента влияет на:

  • Нервную систему: чаще всего появляется напряженность, тревожность, раздражительность, чрезмерная утомляемость.
  • Внешний вид: кожа теряет эластичность, делается сухой, приобретает «безжизненный» вид. Портятся волосы, ногти – становятся ломкими и тусклыми – а также зубы (кариес и дефекты эмали могут быть следствием недостачи кальция).
  • Косную ткань. Кости теряют прочность, разрушаются. У детей может возникать желание есть мел или даже землю. Дефицит кальция может привести к сколиозу и плоскостопия (правда, это уже не симптомы, а последствия).
  • Мышечную ткань. Появляется ощущение затекания, возможны спазмы — вплоть до приступов судорог. Может появляться дрожь в конечностях (тремор), ночные судороги мускулов (обычно, ноги).
  • Пищеварительную систему. Может спровоцировать кишечные спазмы, спастический колит, запоры.

Не допустить развития подобных патологий нам помогут продукты, богатые кальцием.

Основными источниками кальция для человеческого организма являются молоко и молочные продукты. Несколько отстает от чистого молока творог. Вопреки распространенному заблуждению, источниками кальция могут быть не только животные, но также и растительные продукты. К примеру — бананы, коричневый рис, миндаль, орехи, бобовые, подсолнечные семечки, некоторые из овощей и фруктов.

Но, если мы говорим про пищевые продукты, содержащие много кальция, то, без сомнения, в первую очередь следует назвать молоко и молокопродукты, получаемые из него. Некоторые из них, помимо кальция содержат также витамин D3 (колекальциферол), требуемый для его усвоения.

Дефицит кальция:

Дефицит кальция приводит к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках. Люди, страдающие хронической нехваткой кальция, плохо переносят умственные и физические нагрузки, становятся восприимчивы к инфекциям; у них непроизвольно сокращаются мышцы, возникают судороги, кровоточат дёсны и разрушаются зубы.

Наиболее тяжёлые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме – это остеопороз и остеомаляция – размягчение костей, которое медики называют «взрослым рахитом». Это заболевание может стать неизлечимым, если своевременно не восполнить нехватку кальция и витамина D.

Недостаток кальция также может привести к рассеянному склерозу – неизлечимому неврологическому заболеванию. Если не позаботиться о достаточном поступлении кальция в организм ещё до 15 лет, то это приведёт к ослаблению нервной ткани – риск развития рассеянного склероза в этом случае значительно повышается. Данное заболевание возникает обычно после 40 лет, но при острой нехватке кальция может развиться и до 30. Помочь больным рассеянным склерозом очень сложно, а часто вообще невозможно.

Кальций гораздо лучше усваивается из растительных продуктов, чем из молочных, хотя в молоке его много. Молоко, напротив, может выводить кальций из организма, так как богато ещё и натрием. Поэтому родители, считающие, что их ребёнок получает кальций из молока, заблуждаются.

Нужно ввести в рацион ребёнка горох, фасоль, чечевицу – из них кальций усваивается более чем на 50 %. Животные жиры, сахар, сладости и копчёности, зелёный чай, кофе и газированные напитки активно выводят кальций из организма. Мешают его усвоению также картофель, овсянка, какао и шоколад.

Усвоение кальция с возрастом ухудшается. У пожилых людей нередко наблюдаются следующие симптомы нехватки кальция:

– искривление позвоночного столба;

– ухудшение состояния зубов;

– спазмы в мышцах;

– аритмия;

– экзема;

– ломкость волос и ногтей; – рахит;

– повышенное артериальное давление;

– нервозность;

– ухудшение памяти;

– остеопороз (повышенная ломкость костей).

Беременным и кормящим женщинам, а также детям в период активного роста кальция требуется больше. Когда кальция достаточно, костный каркас правильно формируется и развивается – это предотвращает ломкость костей.

Если питание в целом здоровое и сбалансированное, вряд ли может наступить дефицит кальция в организме.

Нехватка кальция у мужчин означает падение физической силы и выносливости, а у женщин еще и приводит к остеопорозу – ломкости костей. Советуют пить молоко и есть молочные продукты, но не все могут их употреблять из-за жирности. Надо принимать кальций в таблетках. В аптеках вы запросто отыщете дешевые препараты под названием глицерофосфат кальция и пантотенат кальция. Каждая таблетка содержит 0,5 г препарата.

Большие дозы кальция могут принести вам и вред. Если у вас пониженная кислотность желудка, то в случае приема мегадоз она упадет еще ниже.

Рекомендуется потреблять не больше 5 г кальция в сутки и вдобавок разбивать дозу на 2–3 приема. Не вздумайте принимать кальций на пустой желудок! Только с пищей! Иначе кальций «погасит» кислотность желудочного сока, и переваривание пищи замедлится вплоть до несварения. Возможен гастрит и прочие неприятности.

Соль содействует вымыванию кальция из организма и воздействует на слизистую оболочку, покрывающую весь желудочно-кишечный тракт.

Потребление кальция жизненно важно для поддержания здоровья и профилактики всего организма.

Избыток кальция в организме:

Избыток кальция в организме характерен для людей, которые пьют много молока или принимают кальций по состоянию здоровья (к примеру, при язвенной болезни). Избыточное содержание витамина D также усиливает всасывание кальция из ЖКТ. Повышенная концентрация минерала и симптомы избытка кальция часто наблюдаются у людей пожилого возраста, а также у тех людей, которые проходили лучевую терапию шейного отдела. В некоторых случаях избыток кальция возникает как результат такого наследственного заболевания, как МЭН (множественная эндокринная неоплазия). Иногда повышенное содержание кальция указывает на наличие у больного злокачественной опухоли (молочной железы, легкого, предстательной железы) – опухоль разрушает костные клетки, и кальций попадает в кровь в больших количествах. Если человек парализован или соблюдает постельный режим в течение длительного времени, у него также может наблюдаться избыток кальция в крови. Симптомы избытка кальция:

– нарушение и потеря аппетита;

– запоры; – тошнота и рвота;

– неприятные ощущения в области живота;

– аритмия;

– нарушение мозговой деятельности (слабость, потеря концентрации, галлюцинации);

– нарушения работы почек.

Кальций в продуктах питания

Необходимо в достаточном количестве потреблять продукты питания, содержащие витамины для укрепления костей.

Достаточно много кальция в листовой капусте. К тому же пользы от нее больше, чем от той же белокочанной. Много кальция в сельдерее.

Для укрепления костей полезны абрикосы и курага. Абрикосы и курага богаты многими необходимыми для здоровья костей элементами, причём курага содержит больше полезного, чем свежие плоды. Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге очень много, и это тоже важно для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он необходим для здоровья мышечной ткани, поддерживающей весь наш опорно-двигательный аппарат.

Курагу полезно заваривать на ночь в термосе или просто замачивать в воде комнатной температуры, чтобы съесть на завтрак.

Ешьте курагу на завтрак, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели. Хранить курагу надо в прохладном, сухом и тёмном месте.

Для укрепления костей полезны сардины, которые содержат витамин D, другие витамины и минералы. В том числе полиненасыщенные жирные кислоты. Из рыб для укрепления костной ткани особенно полезны тунец и лососевые.

Много фосфора в камбале, сардине, скумбрии, осетровых, тресковых, минтае, сайде. Так же много фосфора в креветках, крабах и мясе кальмара.

Полезна говяжья печень, поскольку в ней так же много витамина D, так необходимого для оптимального всасывания кальция и фосфора. Полезно есть больше тыквенных семечек и употреблять тыквенное масло холодного отжима. В этих продуктах много цинка и фосфора. Нужно есть больше овсяной каши и бобовых.

Кроме перечисленных выше полезных продуктов питания, вещества, необходимые для костей, содержатся в овсяной и гречневой кашах, орехах, арахисе, горохе, фасоли, семенах подсолнечника, изюме, апельсинах, курином мясе, цельном зерне, зерновых ростках, отрубях, пивных дрожжах.

Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг.

Чтобы было понятно, сколько продуктов надо съедать ежедневно для обеспечения организма необходимым количеством кальция, можно привести некоторые примеры. Итак, 1200 мг кальция дают:

– 1000 г молока,

– 1000 г йогурта,

– 1000 г кефира,

– 200 г сыра,

– 500 г укропа,

– 500 г зелени петрушки,

– 1000 г шпината,

– 2200 г лука,

– 1000 белой фасоли (в сваренном виде это 3 кг),

– 1200 г соевого сыра тофу,

– 1800 г белого хлеба из муки грубого помола,

– 1400 г сардин или устриц.

Конечно, комбинируя продукты, можно получить желаемый результат, и не съедая столько пищи. Например, нужное количество кальция вам обеспечат:

– 200 г обезжиренного творога,

– 50 г сыра,

– 200 г кефира,

– 200 г молока или 100 г миндаля,

– 300 г капусты,

– 200 куриного мяса,

– 200 г риса,

– 200 г молочного шоколада,

– 200 г фасоли и два стакана кефира.

А глядя на эту таблицу, можно рассчитать ежедневную норму потребления кальция.

Молочные продукты содержащие кальций, таблица:

Продукт Содержание кальция в мг, на 100 грамм
молоко коровье 120,0
сухое молоко 1000,0
козье молоко 143,0
кефир 1% 126,0
йогурт 119,0
молко сгущеное 307,0
творог жирный 164,0
брынза 550,0
ряженка 6% 124,0
сыр Голландский 1040,0
сыр Российский 1000,0
сыр Прибалтийский 1000,0

Орехи и бобовые, содержащие кальций, таблица:

Продукт Содержание кальция в мг, на 100 грамм
фундук 170,0
грецкий орех 124,0
миндаль 273,0
фисташки 105,0
семечки подсолнечника 367,0
семечки кунжута 975,0
горох лущеный 115,0
соя 348,0
фасоль 152,0

Помимо кальция необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В зимних условиях выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).

С возрастом запасы кальция в костях истощаются. Но затормозить процесс можно и нужно. Идеальный источник кальция – яичная скорлупа. Она на 90 % состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Сырые яйца предварительно моются в теплой воде с мылом, хорошо ополаскивают. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок. Дозировка – от 1,5 до 3 г ежедневно в зависимости от возраста. Прием утром с творогом или кашами. Скорлупа от яиц, сваренных вкрутую чуть менее активна, но зато полностью готова к использованию, пройдя стерилизацию в процессе варки.

Яичная скорлупа очень помогает при диатезе.

Недостаток кальция, особенно в костях, – одно из самых распространенных нарушений обмена веществ, ведущее к рахиту, неправильному росту зубов у детей, искривлению позвоночника, хрупкости костей у пожилых людей. Особенно важно высокое содержание в скорлупе кремния и молибдена – этими элементами крайне бедна наша повседневная пища, но они совершенно необходимы для нормального протекания биохимических реакций в организме. Особенно полезна яичная скорлупа маленьким детям. Ведь в их организме процессы образования костной ткани идут наиболее интенсивно и требуют бесперебойного поступления кальция.

Расстройство кальциевого обмена часто сопровождается малокровием, простудами, аллергией, герпесом на губах. Выправить нарушения обмена кальция удается с трудом, так как применяемые медициной препараты – хлористый кальций, гипс, мел – плохо усваиваются организмом.

Питание при переломах:

Питание при переломах, казалось бы, большой важности не имеет. Но это не так. Есть продукты, которые могут способствовать скорейшему восстановлению костей и хрящевой ткани. А кальций — главная часть всех диет при переломах. Не секрет, что процесс срастания костей может осуществляться только при наличии в организме достаточного количества этого химического элемента. Из этого ясно, сколь важно включать в рацион продукты, богатые кальцием, при переломах.

Очень важны продукты, богатые кальцием, для детей. Ведь этот элемент — главный «стройматериал» для костей, интенсивно растущих в первые годы жизни. Свидетельствовать его нехватке может то, что малыш плохо прибавляет в росте, поздно прорезываются зубки. У детей постарше — частые переломы костей, сухость кожи, сухая, тусклые волосы, судороги. Это может быть вызвано также дефицитом витамина D, необходимого для усвоения кальция.



Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:



Комментариев (0)

Добавить комментарий